Hubo una época en que las legumbres eran el centro de la comida española: el cocido, las lentejas del lunes, los garbanzos del domingo. Luego pasaron de moda, asociadas a «comida de pobres» o a platos pesados. Es hora de reivindicarlas, porque pocas cosas reúnen tantas virtudes a la vez: son baratísimas, muy nutritivas y de las proteínas con menor impacto ambiental que existen.
Por qué son tan sostenibles
Producir un kilo de proteína a partir de legumbres gasta muchísima menos agua, tierra y energía que obtenerla de la carne, sobre todo de la de vacuno. Además, las plantas de legumbre fijan nitrógeno en el suelo, lo que mejora la tierra y reduce la necesidad de fertilizantes en los cultivos siguientes. Comer más legumbres es, sin discusión, una de las decisiones de dieta con mejor balance ambiental que puedes tomar.
Baratas y nutritivas
- El precio: un plato de lentejas cuesta una fracción de un plato de carne o pescado, y llena igual o más.
- La nutrición: aportan proteína, fibra, hierro y energía de liberación lenta que sacia durante horas.
- La proteína completa: combinadas con un cereal (arroz, pan, pasta) dan todos los aminoácidos, como hacían los platos tradicionales sin saber la teoría.
El truco contra la pereza
La excusa habitual es el tiempo: «hay que ponerlas en remojo, tardan en cocer…». Tienes dos atajos perfectamente válidos. El bote de legumbre cocida ya lista: lo enjuagas y en cinco minutos tienes una ensalada de garbanzos, un salteado o una crema. Y la olla exprés, que cuece lentejas o garbanzos remojados en una fracción del tiempo. Cocina una buena cantidad de golpe y congela en raciones; tendrás base para varias comidas rápidas.
No hace falta volver al cocido diario ni renunciar a nada. Basta con recuperar las legumbres dos o tres veces por semana en versiones ligeras y variadas: hummus, ensaladas frías en verano, cremas en invierno, guisos de toda la vida. Comes mejor, gastas mucho menos en la cesta de la compra y, casi sin pensarlo, tu dieta tiene una huella mucho más ligera. Pocas cosas son a la vez tan buenas para la salud, el bolsillo y el planeta.